都说减肥难，但在减肥成功后有效维持体重更难。前者需要一段时间的努力，后者则需要长时间的坚持。

而想要有效维持减重后的理想体重，在饮食上养成一种好的习惯非常重要。 限能量平衡膳食的营养模式 ，就是不让体重反弹的一件利器。

(资料图片仅供参考)

限能量平衡膳食，是指在 限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式 ，遵循平衡膳食原则，保持 蛋白质、脂肪和碳水化合物 等宏量元素的比例 应符合平衡膳食的要求。

对于肥胖者而言，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食，一般情况下 ，建议能量摄入每天减少300~500kcal。但无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal， 并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

这样营养均衡的饮食， 能保证身体有好的代谢，这样才能打造不易胖的体重。 如果身体有高的基础代谢，即使是在睡眠期间，都能快速并且主动地燃烧脂肪。那么均衡营养怎么做到呢？

01 选择天然食物

之所以要选择天然食物，一方面因为很 容易就能看得天然食物的原料是什么，另一方面其营养成分得到了很好的保留， 且不会有油盐超标，添加剂过多的风险。

每日需要摄入的食物最好包括以下五类。

第一类是 提供淀粉的主食， 包括大米、全谷、杂豆。紫薯、土豆等。

第二类是提供 膳食纤维和维生素的食物， 包括水果和蔬菜等。其中， 营养素密度很高的深绿色带叶蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半。 减重巩固期间， 每天200克的水果不能少， 可以分开在最饥饿的时候吃，不仅补充膳食纤维，还可以调节饥饿状态。

第三类是提供 大量蛋白质的食物， 包括畜、禽、鱼、蛋类。

第四类是提供 优质蛋白质并且富含钙的食物。 包括奶类、豆制品、坚果等。

第五类是 富含特殊健康价值成分的菇类。 食用菌富含菌类多糖，能 提高免疫力，并有调节血脂、抗癌、抗血栓的作用。 用来做成菌汤，在胃里可以占据很强的位置。

02 每天每周实现食物多样化

在同类食品中，应当经常挑选不同种类，不同品种的食物。 比如，用小米代替大米，如果经常吃些杂豆、薯类就更理想了。每天 主食 原料应该不少于 3种，蔬菜 要吃 4种以上。肉蛋类 应该达到 3种，大豆、坚果、奶类 也建议至少有 2种。

在中国居民膳食指南中，每周摄入的食物品类，最好能达到25种，种类多了，营养自然也就均衡了。

03 总量一定不能变

食物的种类多了，并不等同于吃的也多了。 不管吃多少种，盘子里的总量一定不能变。 吃了这一种，就要替换掉另一种，或是是另一种的数量减少。如果吃了粗粮，就要减少精白米面。如果吃了鱼肉，就要减少畜肉。如果吃了瓜子，就要减少吃花生的量。

总之， 在收到了满意的体重之后，身体需要建立新的代谢机制， 脾胃的功能也会重新开始恢复，这时更需要坚持营养均衡原则，切忌放飞自我，暴饮暴食。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

标签：